Kilo kaybı için doğru beslenme, diyetin işe yaramadığını anladığımız anda ilgimizi çekmeye başlar. Diyetler yardımcı olmuyor - bu bir gerçek. Neden? Cevap, hem modern hem de iyi bilinen "yıllar içinde kanıtlanmış" diyetlerde bol miktarda bulunan yasaklar ve kısıtlamalarda yatmaktadır. Kilo kaybı için doğru beslenme, kulağa ne kadar garip gelse de, çeşitli, sağlıklı ve besleyici olmalıdır. Böyle bir diyetin birkaç temel prensibi vardır. Ve ayrıca bir sürü yanlış anlama, yanlış değerlendirme, fantastik süper yiyeceklerin hikayeleri, "zararlı yiyeceklerin" kara listeleri ve harika rehabilitasyonlarının hikayeleri.
Beslenme hakkında bir konuşmaya başlamadan önce, temel besinlerin - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar - dengesinin son birkaç yılda, özellikle son 25-30 yılda karbonhidrat bileşenine doğru çok fazla kaydığını anlamalısınız. Aynı zamanda, çok fazla çabalamak ve hesaplamak zorunda değilsiniz - sadece bir mağazaya gidin ve vitrinlere tatlılarla bakın. Perakende alanının neredeyse dörtte birini kaplıyorlar! Ve uygun bir kilo verme diyetine geçmenin ilk adımı, günlük diyetinizdeki şekeri tamamen ortadan kaldırmaktır. Kulağa korkutucu geliyor, değil mi? Neden biliyor musun? Çünkü şeker bağımlılığı uyuşturucu bağımlılığı ile ilişkilidir.
- Peki başladı. . . - Birileri hayal kırıklığına uğrayacak, - Yine yasaklar ve kısıtlamalar!
Birkaç dakika ayırdığınızda, şekerin kesilmesinin vücudunuzun sağlığını iyileştirmede ve sonuç olarak kilo vermede büyük bir atılım olabileceğini kabul edeceksiniz.
Tabii ki karbonhidratlara ihtiyacımız var. Ama hangisi? Hepimiz hızlı ve yavaş karbonhidratları duyduk. Yavaş olanlara ihtiyacımız var. Tahıllar, tam buğday unu, sebzelerden yapılan yemekler. . . Meyveler ve meyveler daha hızlı karbonhidratlarla doludur, ancak meyve ve çilek yemek pastanelerden şeker almaktan daha iyidir. Birçok beslenme uzmanı, her türlü karbonhidrattan kararlı ve aniden vazgeçmeyi ve tüketimini günde 20-50 g'a düşürmeyi önermektedir. Olağan olandan faydalı olana böylesine keskin bir geçiş, baş dönmesine, enerji kaybına, kötü bir ruh haline ve bunun o kadar da yararlı olmadığına ve doğru beslenme olduğuna dair bir inanca yol açabilir.
Kilo kaybı için uygun diyet, yavaş yavaş ve sürekli olarak buna dönüşürseniz ve yoldan çıkmazsanız, çok daha fazla fayda ve neşe getirecektir. Ama önce vücudumuzun değişime, özellikle de şeker miktarındaki azalmaya karşı neden bu kadar inatçı olduğunu anlamalısınız.
Şeker gerçekten zamanımızın belasıdır. Sadece süpermarketlerde bize sunulan birkaç üründe bir çay kaşığı şeker eksik. Şu anda şekerden bahsetmiyoruz! Meyve suları, yoğurtlar, turşular, soslar, yarı mamul et ürünleri, sosis ve sosis ürünleri, balık konserveleri, hazır çorbalar, hazır erişteler. . . Liste neredeyse sonsuz! Daha da kötüsü, yeni beslenme ilkelerine yakın geçiş - neredeyse yiyecek hiçbir şeyimiz olmadığı ortaya çıktı !? Panik yapmayın, bir çıkış yolu var ve oldukça huzurlu.
Kilo kaybı için doğru beslenme üç adımla başlar.
Adım bir:Şekeri saf haliyle çıkarın. Çay, kahve, şekersiz kompostolar. Reçelleri, reçelleri, tatlıları, çikolataları, kurabiyeleri ve arkadaşlarla çay içmenin diğer zevklerini veya işten bir mola sırasında reddediyoruz. Dondurmalar, kekler, hatta düşük kalorili marshmallowlar bile soframızdan aforoz edilecek! Tüm gazlı içecekler yasaktır. İki hafta şekerden uzak durmaya çalışın, sadece iki hafta - şaşıracaksınız. Çayın tadı farklıdır. Kahve de. Sütlü, ancak şekersiz kakao, diğer lüks yiyeceklerden daha iyi ücret alır. Ve çayın yanında ne servis edilmelidir? Bu aşamada kuruyemişler (tuzsuz), kuru meyveler, balla enerji karışımları (kıyma makinesinden geçirilen kuruyemiş ve kuru meyve karışımı, limon ekleyebilirsiniz), tereyağlı sandviçler (evet, evet! ), Peynir ve normal sosis ve ev yapımı haşlanmış domuz eti, havyar, hafif tuzlu somon vb. ile daha iyi. Aynı zamanda, tüm bu güzelliklerle birlikte çay, kahvaltı, öğle veya akşam yemeğinin bir parçası olmalı ve sıradan bir atıştırmalık olmamalıdır. Atıştırmalıklar hakkında, ancak, biraz sonra.
İkinci adım:Vücut hızlı karbonhidratlardan yavaş karbonhidratlara geçtiğinde, glisemik indeksi yüksek gıdaları ortadan kaldırmanın zamanı geldi: kaliteli buğday unu, beyaz pirinç ve patates. Bu, tüm yuvarlak ekmekler, ekmekler, turtalar, soyulmuş pirinçten yapılan yulaf lapası, irmik lapası ve ayrıca herkesin en sevdiği Manna keki ve tüm varyasyonlardaki patateslerin otomatik olarak günlük yiyeceklerden bir inceliğe dönüştürüldüğü anlamına gelir. Evet ve çorbalar artık patatessiz de yapabilir. Aynı zamanda, tam tahıl unundan yapılan çavdar ekmeği ve unlu mamuller (şekersiz, unuttunuz mu? ), Karabuğday buğulanmış veya gece boyunca temiz su ile dökülmüş, hazır yulaf gevreği, fermente süt ürünleri ile çok iyi karıştırılabilirler. , yanı sıra yazıldığından, kinoa gibi tüm egzotik veya unutulmuş tahıllar. Ek olarak, açıkçası, tatlı meyveleri diyetten çıkarmanız gerekir - muz, üzüm, armut. Meyveler yüksek asitliklerinden dolayı bu listede yer almazlar.
Adım üç:Bu noktada tüm karbonhidratları kesmeli ve sadece sebzelerin ve ekşi meyvelerin bir parçası olan doğal karbonhidratları bırakmalısınız. Bununla birlikte, bazen ilk iki adım, ağırlığı önemli ölçüde azaltmak için yeterlidir. Ve aynı anda birkaç koşulu daha karşılarsanız, kendiniz yeni bir diyet aramak zorunda kalmazsınız - doğru beslenmenin önce geldiği, hem de bir ömür boyu yepyeni bir düzeye ulaşırsınız.
Kilo kaybı için doğru diyet çeşitlendirilmelidir.Bu, kötü şöhretli BJU'ya (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) ek olarak, dengenin ayrıca vitaminler ve eser elementler içermesi gerektiği anlamına gelir. Ve karbonhidratlar bize saf, erişilebilir bir biçimde enerji sağladığında, vücudun bu enerjiyi proteinlerden ve hatta daha fazlasını yağlardan alması çok daha zordur. Ancak, çoğu zaman olduğu gibi, ulaşılması zor olan, genellikle en faydalı olandır. Karbonhidratlardan alınan kaloriler genellikle aşırıdır, vücudumuz onları işlemeye çalışmaz, bu yüzden "şeker kalorileri" rahat yağ rulolarına bu kadar çabuk sığar.
Proteinler vücudumuz için hayati öneme sahiptir.Protein bir ömür boyu önemlidir: çocuklukta bir yapı malzemesidir, yetişkinlikte vücudumuzun mümkün olduğu kadar uzun süre çalışmasına ve kendini en iyi şekilde sürdürmesine yardımcı olan bir unsurdur. Kendiniz görün: proteinin koruyucu bir işlevi vardır, antikorların üretilmesine, taşınmasına yardımcı olur, en ünlü protein hemoglobin her hücreye oksijen sağlar, düzenleyici - protein olmadan normal hormon üretimi mümkün değildir, motor - her türlü hareket tarafından kontrol edilir proteinler miyozin ve Aktin, plastik - kollajen proteini bağ dokusunun durumundan, cildin görünümünden vb. sorumludur, Enerji - proteinler vücuda enerji sağlar. Ama belki de bir proteinin en önemli işlevlerinden biri, genetik bilginin korunması ve iletilmesidir. Giderek yaygınlaşan korkunç hastalık "Alzheimer hastalığı"nın, yetersiz protein alımıyla doğrudan ilişkili olduğuna inanılmaktadır (sadece bununla değil, aynı zamanda ikinci en önemli bileşen biraz daha düşüktür).
Ortalama Bir Yetişkinin Ne Kadar Proteine İhtiyacı Var? Pek çok beslenme uzmanı, doktor ve doğru beslenmenin savunucusu, Alman bilim adamı Max Rubner tarafından yüz yıldan fazla bir süre önce türetilen ve 1 kg vücut ağırlığı başına 0. 33 g protein olan protein alımı normlarına uymaktadır. O zamandan beri çok şey değişti, bilim ilerledi ve son araştırmalar 1 kg ağırlık başına 1. 2-2. 0 gr gibi çok ortalama bir değer buldu. Etkileyici bir fark. Ayrıca bu 1. 2-2. 0 g, örneğin bir et parçası veya bir porsiyon fasulye gibi ürünün ağırlığı değil, üründeki saf protein içeriğidir. Yüksek proteinli gıdalar için örnek bir tabloyu web sitemizde bulabilirsiniz. Web sitemizde protein ürünlerinin faydaları hakkında defalarca yazılar yazıldı, ancak bu genel gerçekleri tekrarlamaktan asla zarar gelmez.
Vegan, çiğ ve vejeteryan diyetlerinin büyük popülaritesine rağmen, vücudu sağlıklı ve yaşayamaz tutmak için hala en az %50 hayvansal proteine ihtiyacımız var. Bunlar yumurta, süt ürünleri, balık ve deniz ürünleri, et ve sakatattır. Bitkisel gıdaların aksine, tam bir amino asit setine sahip olan bu proteinlerdir. Yenilmeleri gerekse de, sadece çeşitlilik doğru beslenmenin özü olduğu için!
Gezegenimizde tek bir maddeden yapılmış sadece birkaç ürün olduğu açıktır. Hemen hemen her yiyecek, protein, karbonhidrat ve yağların bir kombinasyonudur. Ve burada son malzemeyle - yağlar - gıda bilimi tarihindeki belki de en büyük suç hikayesi yaşandı. Bir "mükemmel" anda, yağlar sağlığın düşmanı ilan edildi. Herkes kolesterol, kan damarlarındaki plaklar ve diğer korkularla ilgili korku hikayeleri duymuştur. Mağazaların az yağlı veya tamamen az yağlı ürünlerle imrenilecek bir oranda ürün çeşitlerini nasıl doldurduğuna baktığınızda, bizi "doğru", "sağlıklı", "canlı" beslemek için samimi istekten şüphe duyuyorsunuz çünkü doğru bir şey yok. ve diyette yağ olmadığında faydalıdır.
Yağların vücudumuzdaki görevi nedir? Diyecekler - yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olun. Ve tüm? biyoloji dersindenokuldan biri hala yağların ısı değişim işlevini hatırlayacaktır. Yağların vücuttaki en önemli işlevi yüzey aktif madde metabolizması, diğer bir deyişle alveollerde oksijen alışverişini sağlamaktır. Yağ, alveollerin duvarlarını en ince bir tabaka halinde kaplar ve nefes alıp vermemizi sağlar. . . yaşamak. Büyükannemin akciğer hastalıklarını tedavi etme yöntemleri hemen aklıma geliyor: porsuk yağı, köpek yağı, kaz yağı, sıcak süt ve tereyağı - her yerde, içeride ve dışarıda yağ var ve yardımcı oldu! Ve bu arada, hala yardımcı oluyor, sadece hipoksi (oksijen eksikliği) tedavisi için, şu anda vahşi parayla satılan ilaçlar, aslında bir yağ emülsiyonu oluşturuyor. Hücre zarı %70-85 yağlardan oluşur ve zarın işlevi hücrelerin korunmasını, ısı yalıtımını ve seçici geçirgenliğini sağlamaktır (çünkü hücreye girmeye çalışan her şey bunun için yararlı ve gerekli değildir). Sinirlerimizin yalıtkan tabakası olan miyelin tabakası %70-80 doymuş yağ asitlerinden oluşur. Miyelin yok - Alzheimer, senil (hemen hemen daha genç) skleroz ve demans var. Yağ, zarların yapımı, miyelin kılıfı, işlevleri ve merkezi ve periferik sinir sisteminin işlevi için gerekli olan en önemli maddelerden biridir. %0, 5 ile %3, 2 arasında süt seçerseniz bunu aklınızda bulundurun.
Yağların bir diğer önemli işlevi de hormonaldir. Yağlar hormon sentez kaynaklarıdır ve vücudumuzda çok sayıda bulunur. Bunlar büyüme hormonları, protein hormonları, tiroid hormonları, sindirim sistemi hormonları, steroid hormonları, adrenal hormonlar, seks hormonları vb. En ufak bir önyargının, bir hormonun yetersiz üretilmesinin, tüm organizmanın çalışmasında büyük aksamaları tehdit ettiği açıktır. . Ani bir siyah nokta ve sivilce atağı, her türlü kızarıklık androjen seviyesinin düşük olduğunun bir işaretidir. Sık sık "nedensiz" baş ağrıları düşük östrojen seviyelerinin bir işareti olabilir Sürekli uykusuzluk - yeterli progesteron yok Yorgunluk, bitkinlik ve hatta istirahatte bile bitkinlik tiroid hormonu üretiminde bir bozulmanın işareti olabilir. bu bozukluğun belirtisi Kilo alımı, östrojen, kortizol ve insülin hormonlarının yüksek seviyeleri ile düşük testosteron seviyelerine bağlı olabilir Unutkanlık ve dikkat dağınıklığı, düşük östrojen ve kortizol seviyelerinin göstergeleridir.
Yağlar, ısıyı düzenlemekten sorumludur. Diyet yapmayan erkeklerin, sürekli kilo veren kadınlardan daha seksi olmasının nedeni budur. El ve ayakların sürekli donması, doğuştan gelen bir özellik olmadığı sürece, büyük olasılıkla yağ eksikliğinin bir işaretidir. Yağların en ünlü işlevi, yağda çözünen vitaminlerin çözünmesi ve emilmesidir: A, E, D, K. Düşük yağlı bir diyette otururken ve vitamin kompleksleri içerken - bir seçenek değil, vitaminler emilmez.
Ve son fakat en az değil - vitaminler, mineraller, makro ve mikro elementler. Bu maddeler tüm ürünlerde farklı miktarlarda ve kombinasyonlarda bulunur ancak taze sebzelere, köklere, meyvelere ve meyvelere özel dikkat gösterilmelidir. En değerli vitaminlerden biri olan C vitamini vücudumuzda sentezlenmez ve sadece taze bitki ürünlerinden elde edilebilir. Sitemizde vitaminlerle ilgili tam bir bölüm var, okuyun, faydalı! Bitkisel gıdalar enzimler ve flavonoidler içerir, bunlar olmadan normal şekilde çalışamayacağımız her türlü mineral. Örneğin, potasyum - kalbin çalışması onsuz bozulur. Magnezyum beyin, sinir ve endokrin sistemlerin sağlığından sorumludur ve metabolik süreçlerde yer alır. Bitkisel ürünlerde diyet lifi de vardır - onsuz sindirim ve peristalsis süreçleri neredeyse imkansızdır!
Kilo vermek ve vücudu iyileştirmek için doğru beslenme aşağıdaki ilkeleri içerir:
Günde üç defadan fazla yemeyin. Beklenmedik, değil mi? Peki ya birçok tavsiyede reklamı yapılan günde 5-6 öğün yemek? Bu tür kısmi yemekler çocuklar, sporcular ve ağır hasta vatandaşlar için mükemmeldir. Bu kategorilerden herhangi birine ait değilseniz, günde üç, hatta iki kez yiyin.
Geceleri değil, sadece aç olduğunuzda yiyin. Kahvaltı isteğe bağlıdır! Sabah yemek yemek istemiyorsanız, birkaç saat sonra kahvaltıyı yeniden planlayın. Biri kahvaltının en önemli şey olduğunu söyledi diye yiyecek paketlemeyin.
Kendinizi dinlemeyi öğrenin ve açlık ile olağan şeyleri karıştırma alışkanlığı arasındaki farkı anlayın. Aşağıdaki tavsiye yardımcı olacaktır.
İçme suyu. Bazen önerildiği gibi litre cinsinden değil. Pişmemiş. İdeal olarak şişelenmiş veya yaylı. İçme kürü utandırmak kolaydır: Sabahları 2 bardak ılık (soğuk ve kaynar su yok), gün içinde 1-2 bardak ve akşamları 1 bardak. Bazen sadece susuzluk olduğunu anlamak için su içmek yeterlidir, açlık değil.
Her çeşit kuruyemiş ve tohumu daha sık satın alma alışkanlığı edinin. Yağlara ek olarak, çok miktarda makro ve mikro element içerirler.
Bütün yiyecekleri yiyin. Yani yağsız değil! Süzme peynir -% 9 yağ, daha az değil, ekşi krema, kremalı kahve, sandviç, yağlı peynir, yağlı deniz balığı, egzotik avokado, domuz pastırması! Bu, tipik ateş-ateş eğiliminiz değil. Elbette her şeyin bir ölçüye ihtiyacı vardır.
Proteinleri unutmayın! Ancak daha az önemli olmayan şey, neyle birleştirildiğidir. Ve bu tavsiye son olacak.
Sebze ye. Bir sürü sebze ve otlar. Taze, salamura, salamura, buğulama, haşlanmış ve hatta yağda kızartılmış! Ama taze salatalar tabii ki tercih edilir. Sebze miktarını hesaplamak zor değil: tabağınızı zihinsel olarak ikiye bölün - yarısı sebzelerle doldurulacak ve ikincisi proteinler, yağlar ve aynı izin verilen minimum karbonhidratlarla doldurulacaktır.
Kilo kaybı için doğru beslenme, katı tablolar ve tariflerden ibaret değildir. Bu bilinçli bir yaklaşımdır. Bu ipuçlarının tümü, yalnızca neredeyse tamamen karbonhidratsızsanız işe yarar. Proteinleri karbonhidratlarla (şnitzelli patates püresi) veya yağları karbonhidratlarla (ekmekli domuz pastırması) bir tabakta birleştirirseniz, işiniz biter. Daha doğrusu hayır, tabii ki hemen ölmeyeceksiniz. Her yeni kilogram için kıyamete iç çekerek ve adaletsizlikten şikayet ederek yaşamaya devam edecekler ("Aynı suyun üzerinde oturuyorum, yağlar nereden geliyor??? "). Suda oturmak yok, buna gerek yok. Açlık ve diyet ürünleriyle uğraşın. Sadece üç adımla başlayın ve arkanızı dönmeden sağlık ve güzelliğe geçin.